12 підказок для здорового сну батьків

Сон батьків аж ніяк не назвеш “здоровим” чи бодай “якісним”. Але саме від сну залежить, чи відновляться ресурси (витримки, спокою та розуміння в першу чергу) у батьків та чи вистачить сил на наступний день.

Психотерапевтка Tetiana Nedilska переклала додаток до книжки «Навіщо ми спимо. Нова наука про сон та сновидіння» автора Метью Уолкера та пропонує покращити ваш сон. (Чи бодай спробувати це зробити)

А якщо у вас є власні дієві поради, як налаштувати здоровий сон, пишіть у коментарях.

1. Дотримуйтеся режиму сну.

Лягайте спати й вставайте щодня в певний час. Людина є рабом звички, тому насилу пристосовується до змін в моделі власного сну. Довший сон у вихідні дні не компенсує повністю недолік сну протягом тижня, при цьому прокидатися рано в понеділок уранці буде важче. Наводьте будильник, щоб лягати спати вчасно. Ми часто наводимо будильник на ранок, щоб не проспати, але не робимо цього, щоб нагадати собі, що пора лягати в ліжко. Якщо з дванадцяти перелічених тут підказок ви запам’ятаєте одну і користуватиметеся тільки однією, то нехай нею стане саме ця.

2. Займатися спортом здорово, але тільки не пізно ввечері.

Намагайтеся займатися фізичними вправами щонайменше тридцять хвилин майже щодня, але не пізніше ніж за дві-три години до сну.

3. Уникайте кави та нікотину.

Кава, кола, певні сорти чаю і шоколад містять кофеїн, що чинить збудливу дію, ефект від якої може зберігатися в організмі до восьми годин. Тому, після чашки кави після обіду вам буде важче заснути вночі. Нікотин також чинить збудливу дію, й у курців сон часто буває дуже поверхневим. До того ж курці часто прокидаються дуже рано через нікотинову абстиненцію.

4. Не вживайте алкоголь перед сном.

Можливо, чарочка перед сном або неміцний алкогольний напій допоможуть вам розслабитися, але регулярне вживання алкоголю відніме у вас швидкий сон і зробить сон набагато менш глибоким. Прийом міцного алкоголю також може провокувати ускладнення дихання вночі. Ви також прокидатиметеся посеред ночі, коли зникне ефект алкоголю.

5. Уникайте переїдання та не пийте багато рідини пізно увечері.

Можна злегка перекусити, але щільна вечеря може викликати порушення травлення, яке завадить нормальному сну. А велика кількість рідини, випита ввечері, може викликати часті нічні пробудження для відвідування туалету.

6. По можливості уникайте прийому ліків, які відстрочують або порушують ваш сон.

Деякі засоби, які зазвичай прописують при серцевих захворюваннях, для нормалізації тиску або боротьби з нападами астми, як і деякі безрецептурні препарати й рослинні засоби від кашлю, застуди або алергії, можуть порушити модель сну. Якщо ви маєте проблеми зі сном, поговоріть із вашим лікарем або фармацевтом і дізнайтеся, чи не посилюють ліки, які ви вживаєте, ваше безсоння, а потім запитайте, чи можна їх приймати впродовж дня або рано ввечері.

7. Не лягайте подрімати після 15:00.

Можливо, цей короткий сон в другій половині дня компенсує вам недосип, але вночі вам буде важче заснути.

8. Розслабтеся перед сном.

Не перевантажуйте ваш день, не залишаючи часу для відпочинку. Розслаблення, таке як читання або слухання музики, повинне стати частиною вашого вечірнього ритуалу перед сном.

9. Прийміть гарячу ванну перед сном.

Зниження температури тіла після ванни може допомогти вам відчути сонливість, а сама ванна допоможе розслабитися і підготуватися до сну.

10. Затемніть спальню, зробіть її прохолодною і вільною від ґаджетів.

Позбудьтеся від усього, що може відволікати вас від сну, — шуму, яскравого світла, незручного ліжка або занадто високої температури. Сон стане кращим, якщо в спальні буде прохолодно. Телевізор, телефон або комп’ютер у спальні можуть вас відволікати й позбавляти такого необхідного сну. Зручний матрац і подушка сприяють хорошому нічному сну. Люди, що страждають безсонням, часто дивляться на годинник. Поверніть циферблат годинника від себе, щоб не турбуватися про час, намагаючись заснути.

Читайте також: Сон молодої мами: чи існує він насправді?

11. Забезпечте правильне сонячне освітлення.

Денне світло — ключовий чинник регуляції моделі сну. Постарайтеся виходити на вулицю під природне освітлення принаймні на тридцять хвилин щодня. Якщо можливо, прокидайтеся разом із сонцем або використовуйте вранці дуже яскраве світло. Експерти у сфері сну рекомендують: якщо у вас є проблеми із засинанням, уранці впродовж години знаходьтеся при сонячному світлі та вимикайте світло перед тим, як лягати спати.

12. Не лежіть у ліжку, якщо довго не вдається заснути.

Якщо ви лежите в ліжку без сну понад двадцять хвилин або починаєте відчувати тривогу або занепокоєння, встаньте і займіться чимось розслабляючим, поки не відчуєте сонливості. Страх не заснути може посилити труднощі із засинанням.

Всі «12 підказок для здорового сну» передруковані з: Tips for Getting a Good Night’s Sleep // NIH Medline Plus; Bethesda, MD: Національна бібліотека медицини США, літо 2012.

Моя дитина
Фото з відкритих джерел
За матеріалами

Моя Дитина
12 підказок для здорового сну батьків