Дорога до успіху у юного спортсмена починається не зі зручної форми, а з правильного раціону.Те, що лежить у дитини в тарілці або Ланч-боксі, безпосередньо впливає на її успіхи як в навчанні, так і в спорті.

Порада №1: дотримуйтеся режиму

Найкраще і зручне – це дотримання режиму: підйом, зарядка, сніданок, обід, час на навчання, полуденний сон, тренування, вечеря. Обговоріть з вашою дитиною цей момент і домовтеся про режим, в якому їй буде найкомфортніше (звичайно, відштовхуючись від часу навчання і тренувань).

Кращий спосіб дотримуватися режиму і дотримуватися певного раціону – це бути прикладом для свого маленького спортсмена. Перший час все робіть разом, так дитині буде легше пристосуватися, а потім самостійно контролювати ці аспекти.

 

Порада №2: їсти небагато, але якісно

Безумовно, раціон вашого чада сильно залежатиме від виду спорту, яким він займається, кількості занять і їх інтенсивності.

Але головне, що потрібно враховувати в харчуванні, – це високу харчову цінність.Нерегулярне харчування при високих фізичних навантаженнях обіцяє швидку стомлюваність, зниження динаміки зростання і, як наслідок, поганий імунітет. Від такого «спорту» буде тільки шкода!

Обов’язково стежте за тим, щоб протягом усього дня дитина не відчувала почуття голоду.

При цьому харчуватися потрібно не багато, а якісно. Ніяких великих порцій за раз. Привчіть свою дитину до дробового харчування (це 5-6 прийомів їжі за день).
Я б рекомендував споживати в добу 2000-2400 ккал хлопчикам і до 2000 ккал дівчаткам у віці з 6 до 12 років.

Рада №3: ​​дотримуйтесь балансу БЖВ

Віддавайте перевагу корисним продуктам, які можуть похвалитися вагомою кількістю вітамінів в складі (це допоможе підвищити роботу імунної системи та опір вірусам в тому числі).

Золоте правило раціону – це баланс БЖВ (білки, жири, вуглеводи).

Білки підтримують клітини організму, тому для маленьких спортсменів особливо важливо поєднання тваринних і рослинних білків. В день буде достатнім споживання до 3-4 порцій білка, наприклад: 150 г м’яса, 2 яйця, 150 г сиру, 50 г сиру.

Вуглеводи – це джерело енергії, або, як я їх називаю, «швидке паливо». Не треба обмежувати їх кількість в страху набору ваги. У дітей обмін речовин набагато вище, ніж у дорослих.

Краще слідкуйте за якістю споживаних вуглеводів. Уникайте цукерок і булочок.Вуглеводи бувають простими (молоко, йогурти, мед, варення, фрукти) і складними (крупи, макарони, цілозерновий хліб). Перед тренуваннями краще обмежуватися простими вуглеводами, наприклад йогурт або фруктові смузі.

Ну і нарешті переходимо до жирів – вони відповідають за мобілізацію корисних речовин в тканини та формування клітин мозку. Вибирати необхідно корисні тваринні та рослинні жири.

До тваринних жирів відносяться: вершкове масло, сметана, сало, вершки, риб’ячий жир, а також жир в м’ясі, сирах та здобі, кондитерських виробах і т. п.

Рослинні жири – це масла: соняшникова, кукурудзяна, рапсова, соєва, оливкова, з виноградних кісточок і арахісове, а також деякі екзотичні: олія авокадо, кокоса, волоського горіха та ін.

Виходячи з БЖВ, при поході в магазин тримайте під рукою ось такий список корисних продуктів:

• бобові,
• горіхи,
• яйця,
• м’ясо,
• вершкове масло,
• тверді сири,
• риба,
• сир,
• крупи або каші з цільного зерна,
• макарони з твердих сортів пшениці,
• цілозерновий хліб,
• фрукти та овочі.

Я не закликаю категорично відмовлятися від фастфуду, шкідливих солодощів і газованої води.

Іноді влаштовуйте розвантажувальні дні для всієї родини. Але робіть це акуратно і рідко.

Порада №4: враховуйте тренувальний графік дитини

Харчування в дні тренувань відрізняється від харчування в «дні відпочинку».
У дні спортивних занять краще готувати на сніданок страви, багаті білками: нежирне м’ясо, омлет з тостами, сирну запіканку.

За пару годин до тренування краще зробити акцент на білках і вуглеводах (при цьому не забувайте про жири, але в мінімальних кількостях).
Можна приготувати: макарони з курячою грудкою, вівсянку з бананом, йогурт з ягодами та свіжими фруктами, запечену рибу з картоплею.

За годину-півтори до тренування від прийому їжі варто утриматися, компенсувавши почуття легкого голоду кисломолочним напоєм, смузі з соковитих овочів.
Не поспішайте відразу після тренування годувати дитину.Зачекайте близько години та тримайте напоготові наступні варіанти перекусів: злаковий батончик, сухофрукти, банан або смузі з ягід.

Вже через пару годин можна повечеряти або пообідати їжею, багатою білками.
У вільні дні від тренувань варто робити більший акцент на вуглеводах.
На сніданок вибирайте каші: гречану, вівсяну або рисову з додаванням меду і сухофруктів. Можна запропонувати мюслі з фруктами або горіхами, тости з джемом і арахісовим маслом (при цьому вибирайте хліб з висівками).

Обід в такі дні – це баланс білків і вуглеводів: супи (локшина з курячим філе, розсольник з перловкою), на друге можна приготувати яловичину з овочами або запечену рибу з картопляним пюре.

На вечерю залишаємо варіанти, багаті білками: сир, запечену рибу або курячу грудку з овочами.

Постарайтеся розподілити час прийому їжі так, щоб він був приблизно однаковим кожен день.

Організм потрібно привчити до режиму.

Читайте також: Перекус для школяра: що варто класти в дитячі ланч-бокси

Порада №5: стежте за споживанням рідини

Не забувайте про грамотне і помірне споживання рідини. Добове споживання рідини для дітей від 6 до 12 років становить приблизно 1,5-3 літри.

У дні тренувань і в спекотні дні обсяг споживаної рідини необхідно збільшити. Але дуже важливо запам’ятати: газовані напої краще виключити в дні тренувань.Саме головне правило, яке допоможе у вихованні вашого юного спортсмена, це дотримання баланс у всьому.

Підтримуйте дитину власним прикладом. Тоді у нього все вийде

Моя дитина
Фото з відкритих джерел
За матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів