Скоро розпочинається навчальний рік, батькам знову потрібно щодня піклуватися про те, що їхні діти будуть їсти в школі. Цей вік характерний надмірною розумовою та фізичною активністю, інтенсивним обміном речовин, фізичним і статевим дозріванням. Для того, щоб період школи пройшов безболісно, школяр обов’язково повинен правильно харчуватися протягом дня.
Що повинно лежати в коробочці для шкільного обіду, щоб дитина була сита, здорова та успішно навчалася, розповідає дієтолог Анна Івашкевич.
Білки, жири та вуглеводи повинні бути збалансовані відповідно до віку дитини. У дітей активно йдуть процеси росту м’язової активності, це сприяє підвищенню основного обміну і посилення загальних енерговитрат організму.
Середня витрата енергії у школярів – 70-80 калорій на кілограм маси тіла. Дітям необхідно споживати певну кількість білків, жирів і вуглеводів – скільки, ви можете побачити на зображенні нижче.
Складні вуглеводи повинні складати 2/3 раціону, а швидкі цукри, моносахариди та дисахариди з фруктів, ягід, молока, кондитерських виробів – 1/3. Важливо пам’ятати: надлишки легкозасвоюваних цукрів негативно позначаються на стані дитини. Знижується апетит, розвивається алергія, підвищується збудливість центральної нервової системи, виникає карієс. Жири необхідні організму так само як білки та вуглеводи, – вони приносять вітамін А, D, Е та інші важливі речовини. Але надлишок жирів знижує апетит і пригнічує секреторну функцію травних залоз.
Дитина може їсти п’ять-шість разів на день: сніданок, легкий перекус, обід, полуденок, вечеря. Але на сніданок, обід і вечерю має припадати приблизно три чверті всього раціону.
Надмірне харчування, так само як і недостатнє, може негативно вплинути на розвиток організму і психологічне ставлення до їжі. Пам’ятайте: на вечерю і вечірній перекус не слід давати дітям солодкого.
Продукти для активної роботи
- Для поліпшення роботи мозку і пам’яті – волоські та кедрові горіхи, мигдаль, кеш’ю;
- Джерела вітамінів С, РР, В6 – чорниця, брусниця, малина, журавлина, лохина;
- Джерело білка, фосфору і йоду – риба і морепродукти.
- Джерела кальцію – молочні продукти (сир, йогурт, твердий сир). Кальцій необхідний для росту і зміцнення кісток. Важливо, щоб термін придатності молочних продуктів не перевищував 5-7 днів.
Тепер ми розповімо, чим можна наповнити ланч-бокс дитини в школу, щоб не хвилюватися про те, що вона їсть до приходу додому. У нас вийшло п’ять варіантів вмісту шкільного обіду.
1. Овочеві спринг-роли, сир і темний шоколад
Склад ланч-боксу: Два овочевих спринг-роли, 6-8 кубиків напівтвердого сиру, соломка з одного червоного перцю маленького розміру, кілька квадратиків темного шоколаду, ½ чашки лохини.
Рецепт овочевих спринг-ролів
Час приготування: 10 хвилин
Кількість порцій: 10
-
- рисовий папір – 10 аркушів
- огірок – 1 шт.
- авокадо – 1 шт.
- морква – 1 шт.
- червонокачанна капуста – 50 г
- базилік, кінза, м’ята – до смаку
- Підготуйте овочі: морква, огірок і авокадо наріжте соломкою, капусту нашаткуйте, а зелень промийте і просушіть.
- Налийте теплу воду у велику тарілку або миску. Опустіть один лист рисового паперу в воду на кілька секунд, щоб він став м’яким. Покладіть лист на тарілку або обробну дошку.
- Викладіть на край листа овочі та зелень. Звертайте рол від себе, в процесі ущільнюючи його. Скрутіть до половини листа, потім складіть бічні сторони всередину і закрутіть рол до кінця. Той же процес виконайте з рештою листами рисового паперу.
2. Рулетики з індички зі шпинатом, яблуко і кокосове печиво
Склад ланч-боксу: 5-8 рулетиків з індички зі шпинатом, два стебла селери, скибочки одного яблука з корицею, 1-2 штуки домашнього кокосового печива.
Рецепт рулетиків з індички
Час приготування: 10 хвилин
Кількість порцій: 1
-
- копчена індичка – 30 г
- шпинат – ¼ склянки
- сметана – 1 ст. л.
- чорний перець, зелена цибуля, часник, сіль – за смаком
- Нарубаєте шпинат, додайте перець, сіль, цибулю, часник (або будь-які інші приправи) і перемішайте все зі сметаною.
- Візьміть тонкий шматочок індички, викладіть на нього шпинатний салат і скрутіть рол.
Рецепт кокосового печива
Час приготування: 40 хвилин
Кількість порцій: 8
-
- яєчний білок – 2 шт.
- лимонний сік – ½ ч. Л.
- цукор – 100 г
- подрібнений мигдаль – 30 г
- сіль – щіпка
- ванілін – щіпка
- кокосова стружка – 250 г
Читайте також: Як приготувати сирну запіканку як у дитячому садочку?
- Розігрійте духовку до 170 градусів.
- Збийте яєчні білки в піну, додайте лимонний сік і збивайте до м’яких піків. Не припиняючи збивати, додайте чайну ложку цукру. Потім повторіть. В ідеалі білки повинні бути глянцевими та міцними.
- Всипте в «тісто» мигдаль, сіль, ванілін і кокос. Акуратно перемішайте силіконовою лопаткою.
- На деко покладіть папір для випічки. Сформуйте вісім печеньок (6-7 см в діаметрі). Не варто робити їх дуже плоскими.
- Випікайте 20 хвилин, поки верх не покриється рум’яною скоринкою.
3. Сендвіч з тунцем, міні-морквини та крекери
Склад ланч-боксу: сендвіч з тунцем, 10 міні-морквин, одна слива, ¼ чашки цільнозернових або лляних крекерів.
Рецепт сендвіча з тунцем
Час приготування: 10 хвилин
Кількість порцій: 1
-
- цільнозерновий хліб – 2 скибочки
- тунець у власному соку – 50-80 г
- цибуля – ¼ шт.
- болгарський перець – ½ шт.
- салат латук – 1-2 листи
- сіль, перець – за смаком
- Злийте воду з тунця, складіть рибу в тканинну серветку, загорніть краї, щоб у вас вийшло щось на зразок мішечка, і стисніть рибу кілька разів – в ній повинно залишитися якомога менше соку.
- Дрібно наріжте цибулю та обшпарте її окропом. Відіжміть.
- Наріжте болгарський перець маленькими кубиками. Змішайте з цибулею і тунцем. Посоліть і поперчіть.
- Якщо у вас є цікаві форми (наприклад, у вигляді риби) для сендвіча, обріжте хліб на самому початку приготування.
4. Макарони з овочами, зелений салат і кавун
Склад ланч-боксу: одна чашка макаронів з овочами, одна чашка зеленого салату із заправкою з оливкової олії та лимона, ¾ чашки нарізаного кубиками кавуна.
Рецепт макаронів з овочами
Час приготування: 30 хвилин
Кількість порцій: 1-2
-
- макарони-бантики – 100 г
- помідор – 1 шт.
- болгарський перець – ½ шт.
- сир пармезан – 15 г
- кедрові горіхи – 10 г
- оливкова олія – ½ ст. л.
- орегано або прованські трави (сушені) – 1/3 ч. л.
- сіль за смаком
- Наріжте помідори часточками, а перець соломкою. Налийте в сковороду оливкову олію, викладіть горіхи та обсмажте їх до золотистого кольору. Потім додайте помідори і перець, посоліть, посипте сушеними травами і тушкуйте на маленькому вогні протягом 3-5 хвилин.
- Відваріть макарони до стану аль денте. Для цього закип’ятіть літр підсоленої води, опустіть в неї макарони, перемішайте і варіть протягом 7-12 хвилин. Спробуйте макарони «на зубок», якщо серединка трохи тверда – макарони готові. Злийте воду.
- Перемішайте макарони з овочами та посипте зверху натертим сиром.
5. Сендвіч з арахісовою пастою і бананом, помідори черрі і вівсяне печиво
Склад ланч-боксу: цільнозерновий сендвіч з арахісовою пастою і бананом, 10 штук помідорів чері, ½ чашки нарізаного кубиками ананаса, 1-2 штуки домашнього вівсяного печива.
Рецепт вівсяного печива
Час приготування: 40 хвилин
-
- стиглі банани – 3 шт.
- ванільний стручок – 1/3 шт.
- вівсяні пластівці – 2 склянки
- мигдаль – ½ склянки
- кокосова стружка – 1/3 склянки
- кориця – ½ ч. Л.
- сіль – ½ ч. Л.
- розпушувач – 1 ч. Л.
- гіркий шоколад – 50 г
- кокосова або оливкова олія – ¼ склянки
- родзинки – 2 ст. л.
- Розігрійте духовку до 170 градусів.
- У велику миску покладіть очищені банани та роздушіть їх виделкою. Додайте м’якоть ванільного стручка (щоб її витягти, розріжте стручок уздовж навпіл і зіскребіть м’якоть гострим кінчиком ножа) і олію. Перемішайте і відставте в сторону.
- Залийте родзинки окропом, залиште на десять хвилин.
- Подрібніть горіхи в кухонному комбайні, кавомолці або за допомогою ножа. Повинна вийти суміш, схожа на муку.
- Змішайте пластівці, мигдалеве борошно, кокосову стружку, корицю, сіль, родзинки та розпушувач. Пересипте сухі інгредієнти до бананів і олії, все добре перемішайте.
- Дрібно нарубати шоколад і додайте в тісто, перемішайте його ще раз.
- На деко покладіть папір для випічки та викладіть сформоване з тіста печиво. Поставте деко в духовку і випікайте 12-14 хвилин.
Моя дитина
